அரிசி எது நல்லது? என்ன பிரச்னை?

மனித வாழ்க்கையோடு பின்னிப் பிணைந்த ஒரு தானியம் அரிசி. அட்சதை தூவி வாழ்த்தவும் அரிசியைத்தான் கையில் எடுக்கிறோம். உறவுகளை  உலகத்தை விட்டு அனுப்பி வைக்கும் போதும் வாய்க்கரிசி போடுகிறோம். அரிசிக்கு அத்தனை மகத்துவம்! இது ஒரு பக்கமிருக்க...

உணவு மற்றும்  ஊட்டச்சத்து துறையில் வெண்மைநிற விஷங்கள் என 5 பொருள்கள் பட்டியலிடப்படுகின்றன. வெண்ணெய், நெய், டால்டா உள்ளிட்ட  கொழுப்பு உணவுகள், சர்க்கரை, அரிசி, உப்பு, பால் பொருள்கள் ஆகியவையே அவை. அரிசிக்கு அதில் 3வது இடம்! இந்த 5 பொருள்களையும் அறவே  தொடக் கூடாது என்று அர்த்தமில்லை. அளவோடு எடுப்பதே பாதுகாப்பானது. அரிசியும் அப்படித்தானே... ஆனால், நாமெல்லாம் அரிசி உணவை  மட்டுமே பிரதானமாக எடுத்துக் கொண்டிருக்கிறோம். 

ஒரு பிடியாவது சாதம் உள்ளே இறங்கினால்தான் சாப்பிட்ட திருப்தியே கிடைக்கும் பலருக்கும். தானிய வகையைச் சேர்ந்ததுதான் அரிசி.  அப்படியிருக்கையில் அதில் என்ன பிரச்னை? ஒரு கிராம் அரிசியில் 4 கிலோ கலோரிகள் சக்தி கிடைக்கும். அரிசி உணவை சாப்பிட்டால் உடலுக்கு   உடனடி சக்தி கிடைக்கும் என்பதாலேயே அதை நாம் பிரதான உணவாக உட்கொள்கிறோம். அரிசியைப் பற்றிய பேச்சு வரும் போதெல்லாம் இந்தக்  கேள்வியைத் தவிர்க்க முடிவதில்லை. 

பச்சரிசியா, புழுங்கலரிசியா? எது நல்லது?

புழுங்கலரிசி என்பது நெல்லை அப்படியே வேக வைத்து எடுப்பது. இதனால் நெல்லின் தோலுக்கடியில் உள்ள வைட்டமின் பி மற்றும் நார்ச்சத்து  அப்படியே அரிசியில் தக்க வைக்கப்படும். ஆனால், பச்சரிசியில், உமியெடுக்கும் போது, அந்தச் சத்துக்கள் காணாமல் போகின்றன. எனவே,  புழுங்கலரிசியே சத்தானது. கைக்குத்தல் அரிசி, சிகப்பரிசி, பாஸ்மதி அரிசி, கவுனி அரிசி, வரகு அரிசி, தினை அரிசி, சாமை அரிசி என இன்று ஏகப்பட்ட  அரிசி வகைகள் கிடைக்கின்றன. 

இவை அத்தனையுமே ஆரோக்கியத்துக்கு உத்தரவாதம் தருபவை. காரணம், இவை அனைத்திலும் கிளைசமிக் இன்டக்ஸ் (அதாவது, சாப்பிட்டதும்  ரத்தத்தில் கலக்கும் ஆற்றல்) குறைவு. காலையில் இட்லியோ, தோசையோ சாப்பிடுகிறோம் என வைத்துக் கொள்வோம். அது 3 மணி நேரத்தில்  செரித்து விடும். அரிசி உணவில் உள்ள சக்தியானது உடனடியாக ரத்தத்தில் கலந்து, சீக்கிரமே செரித்து விடுகிறது. சாதாரணமாக நமது ரத்தத்தில்  சர்க்கரையின் அளவு 80 முதல் 110 தான் இருக்க வேண்டும். 

அரிசி உணவின் மூலம் ரத்தத்தில் சேர்கிற ஆற்றலானது, தேவைக்கதிகமாக இருக்கும்பட்சத்தில் அப்படியே சேமிக்கப்படுகிறது. இது சாதாரண உடல்  நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு ஓ.கே. அதுவே நீரிழிவு பாதிக்கப்பட்டவர்கள் என்றால், அவர்களுக்கு இன்சுலின் சுரப்பு குறைவாக இருப்பதன் விளைவாக,  அதிகப்படியான ஆற்றலானது ரத்தத்தில் சேகரிக்கப்படும். அதனால்தான் நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு பச்சரிசி வேண்டாம் என அறிவுறுத்தப்படுகிறது. 

யாருக்கெல்லாம் அரிசி கூடாது?

நீரிழிவு பாதித்தவர்கள், இதய நோய் உள்ளவர்கள், பருமன் உள்ளவர்கள், முட்டி வலி உள்ளவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள்... இவர்கள் அரிசி உணவைக்  குறைத்து உண்ணலாம் அல்லது செரிமானத்துக்கு நிறைய நேரம் எடுத்துக் கொள்கிற சாமை அரிசி, தினை அரிசி போன்ற வகையறாக்களை  சாப்பிடலாம்.

பழைய சாதம் நல்லதா?
மிகவும் நல்ல உணவு. இரவு புதிதாக வடித்த சாதத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி வைத்துவிட்டு, காலையில் சாப்பிடலாம். அதில் ஈஸ்ட் உருவாகியிருக்கும்.  உடலுக்குக் குளிர்ச்சியானது. சின்ன வெங்காயத்துடன் சாப்பிடுவது இன்னும் சிறந்தது. நீரிழிவு உள்ளவர்கள், எடை குறைக்கும் முயற்சியில்  உள்ளவர்கள் மட்டும் இதை சாப்பிட வேண்டாம். மற்றவர்களும் பழைய சாதம் சாப்பிடுகிற நாள்களில், உடலுக்கு வேலை கொடுக்கிற செயல்களில்  ஈடுபடுவது நல்லது.

அரிசி உணவை எப்படி சாப்பிடுவது? 

என்னதான் ஆரோக்கியமானவர்கள் என்றாலும், தினம் 3 வேளைகளும் அரிசி உணவையே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். உதாரணத்துக்கு காலையில்  4 இட்லி சாப்பிடுகிற பழக்கம் உள்ளவர்கள் என்றால், அதை 2 இட்லியாகக் குறைத்துக் கொண்டு, மீதி 2 இட்லி அளவுக்கு ஏதேனும் காய்கறி சாலட்  அல்லது பழம் சாப்பிடலாம்.  நாம் எல்லோரும் அரிசி சாதத்தை அதிகமாக வைத்துக் கொண்டு, காய்கறிகளைத் தொட்டுக் கொள்ள குறைவாக வைத்து  உண்கிறோம். இது தவறு. காய்கறிகள் அதிகமாகவும், அரிசி சாதத்தைத் தொட்டுக் கொள்கிற மாதிரியும் எடுத்துக் கொள்வதுதான் சிறந்தது.

நொறுக்குத்தீனி என்கிற பெயரில் குழந்தைகளுக்குக் கண்ட உணவுகளையும் கொடுப்பதற்குப் பதில், அரிசி மாவில் செய்த புட்டு, இடியாப்பம்,  கொழுக்கட்டை போன்றவற்றைக் கொடுக்கலாம். அவல் பாயசம், சிகப்பரிசி புட்டு, கொழுக்கட்டை போன்றவை மாலை நேரத்தில் குழந்தைகளுக்கேற்ற  சிறந்த உணவுகள்.

புழுங்கலரிசி (கைக்குத்தல்)     கார்போஹைட்ரேட்(கிராம்களில்)     ஆற்றல்(கிலோ கலோரிகளில்)    புரதம் (கிராம்களில்)    இரும்புச் சத்து  (கிராம்களில்)    கால்சியம் (கிராம்களில்)    நார்ச்சத்து (கிராம்களில்)    நல்ல கொழுப்பு (கிராம்களில்)


புழுங்கலரிசி (கைக்குத்தல்)    77.4    349    8.5    2.8    10    இல்லை    இல்லை

புழுங்கலரிசி (தீட்டியது)    79    346    6.4    1    9    இல்லை    இல்லை

பச்சரிசி (கைக்குத்தல்)    76.7    346    7.5    3.2    10    இல்லை    இல்லை

பச்சரிசி (தீட்டியது)    78.2    345    6.8    0.7    10    இல்லை    இல்லை

அரிசித் தவிடு    48.4    393    13.5    35    67    4.3    16.2

அவல்    77.3    346    6.6    20    20    0.7    1.2

பொரி    73.6    325    7.5    9.3    23    8    4.3

தினை அரிசி    60.9    331    12.3    2.8    31    7.6    4.7

சாமை அரிசி    67    341    17.7    9.3    17    2.2    1.1

வரகரிசி    70.4    341    12.5    0.8    14    இல்லை    இல்லை

(கிராம்களில்) 

தொகுப்பு: ஆர்.கௌசல்யா
படங்கள்: அருண்
நன்றி குங்குமம் தோழி