உடல் நலத்துக்கான எளிய உணவுச் செய்முறைகள்

வீட்டு மருத்துவர்களுக்காகத் தொகுத்துத் தருவது.

பருப்பு, காய்கறி இட்டளி

பாசிப்பருப்பு - ஒரு குவளை
கடலை பருப்பு - ஒரு குவளை
இவற்றை இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைத்து இட்டளி மாவாக அரைத்துக் கொள்ளவும். தேவையிருப்பின் இந்த மாவில் சிறிது தயிர் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
மிளகுத்தூள் - தேவைக்கேற்ப
வெங்காயம் - சிறிதளவு 
கறிவேப்பிலை - சிறிது 
கொத்துமல்லி -.சிறிது
சீரகம் - சிறுகரண்டி
உப்பு, எண்ணை - தேவைக்கேற்ப
சட்டியில் தேவையான எண்ணையை ஊற்றி காய்ந்த்தும், சீரகம், வெங்காயம் நறுக்கிய காய்கறிகள், மிளகுத் தூள், கொத்துமல்லி, கறிவேப்பிலை, தேவையான உப்பு சேர்த்து வதக்கி, இதனை இட்டளி மாவில் கலந்து இட்டளித் தட்டில் ஊற்றி ஆவியில் வைத்து எடுத்து வெந்ததும் இத்துடன் கொத்துமல்லி துவையல் வைத்து சாப்பிடலாம்.
சர்க்கரை பிணி உள்ளவர்கள் இதனை அடிக்கடி செய்து சாப்பிடலாம். குழந்தைகளும் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள்.

நெப்பரிசி(சவ்வரிசி) இட்டளி
புழுங்கல் அரிசி – கால் குவளை
பச்சரிசி - கால் குவளை
உ. பருப்பு - ஒரு குவளை
நெப்பரிசி - கால் குவளை
இவற்றை இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைத்து இட்டளி மாவாக அரைத்துக் கொள்ளவும்.
இந்த மாவில் சிறிது தயிர் சேர்த்து உடனடியாக இட்டளித் தட்டில் ஊற்றி ஆவியில் வைத்து வெந்ததும் எடுத்து சாப்பிடலாம்.

பருப்பு இட்டளி
உளுந்தம் பருப்பு - 200 அயிரை(கிராம்)
பாசிப்பயறு - 200 அயிரை
எடுத்து தண்ணீரில் மூன்று மணி நேரம் ஊறவைத்து, அரைத்து எடுத்துக் கொள்ளவும். கைப்பிடி அளவு கடலைப் பருப்பை மூன்று மணி நேரம் ஊறவைத்து அரைத்த மாவுடன் சேர்த்து பிசையவும்.தேவையான அளவு உப்பும் மிளகுத்தூளும் சேர்த்து இட்டளி சுடவும்.
அடை / தோசை வகை
1. கேழ்வரகு மாவு அல்லது அரிசி மாவு அல்லது சோளமாவு அல்லது குச்சிக்கிழங்கு மாவு
2.முடக்கறுத்தான் அல்லது தூதுவளை அல்லது முசுமுசுக்கை அல்லது வல்லாரை கீரை ஒரு கைப்பிடி
இதில் ஏதாவது மாவை தேவையான அளவு எடுத்துக் கொள்ளவும். ஏதாவது ஒரு கீரை வகையை எடுத்து நன்றாக கழுவி நன்றாக சிறு சிறு துண்டுகளாக அரிந்து மாவுடன் பிசைந்து கொள்ளவும். மிளகுத்தூள் ப.மிளகாய் சிறு சிறு துண்டாக நறுக்கி தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து கலந்து சூடாக சுட்டு சாப்பிட நன்றாக இருக்கும்.

முடக்கறுத்தான் அல்லது தூதுவளை அல்லது முசுமுசுக்கை அல்லது வல்லாரை கீரை தோயை, அடை

இவற்றில் ஏதாவது ஒரு கீரை ஒரு கைப்பிடி தோசை மாவில் நன்கு அரைத்துக் கலந்து மிளகு சேர்த்து அந்த நேரத்துக்கு சுடுகிற மாவில் கலந்து சுட்டு சாப்பிடவும். இதற்கு தேங்காய் அல்லது வெங்காயத் துவையல் நன்றாக இருக்கும்.

பருப்பு அடை தோயை வடை
மூக்குக் கடலை - 250 அயிரை இரவே ஊறவைத்து விடவும்.
ப. மிளகாய் - தேவையான அளவு
கறிவேப்பிலை - சிறிது
கொத்துமல்லி - .சிறிது
மூக்குக் கடலையை நன்கு கழுவி அரைத்துக் கொள்ளவும். எல்லாவற்றையும் சிறு சிறு துண்டாக நறுக்கி அதனுடன் கலந்து தேவைக்கேற்ப உப்பு கலந்து கெட்டிப் பதமாக அரைத்து அடை தட்டிக் கொள்ளவும். தோசையாக சாப்பிடுபவர்கள் சிறிது தயிர் சேர்த்து செய்து கொள்ளவும். பிள்ளைகளுக்கு கொடுப்பதானால் வடையாகவும் சுட்டுக் கொடுக்கலாம்.

வாழைப்பூ வடை 
வாழைப்பூ - ஒன்று
தேங்காய் துருவல் - ஒரு மூடி
பொட்டுக்கடலை - ஒரு குழம்புக்கரண்டி 
வெங்காயம் - சிறிதளவு
பச்சை மிளகாய் - ஐந்து
உப்பு - தேவைக்கேற்ப
கறிவேப்பிலை - சிறிது
கொத்துமல்லி - .சிறிது
எண்ணெய் - தேவைக்கேற்க
அரிசி - ஒரு குழம்புக்கரண்டி
மிளகாய் வற்றல் - எட்டு
வாழைப்பூவை நரம்பெடுத்து தூய்மை படுத்திக் கொள்ளவும். சிறு சிறு துண்டுகி, தண்ணீரில் வேகவைக்கவும். உரலில் தேங்காய் துருவல்,பொட்டுக் கடலை, மிளகாய் வற்றல், ப.மிளகாய் எல்லாம் போட்டு ஆட்டவும். சின்ன வெங்காயம், ப.மிளகாய், மல்லிக்கீரை,கறிவேப்பிலை, உப்பு, அரிசி மாவு எல்லாம் கலந்து போதுமான தண்ணீர் சேர்த்து பிசைந்து வடைகளாக தட்டிக் கொள்ளவும்.

முடக்கறுத்தான் துவையல்
முடக்கறுத்தான் ஒரு கைப்பிடி வதக்கிக் கொள்ளவும்.
காய்ந்த வற்றல் மிளகாய், மல்லி விதை சீரகம்,மிளகு, உ. பருப்பு பூண்டு ஐந்து பற்கள் இவற்றை ஒவ்வொன்றும் சிறு கரண்டி வீதம் எடுத்து பொன்னிறமாக வறுத்து அரைத்துக் கொள்ளவும். 
அரைத்தவுடன் அதனுடன் முடக்கறுத்தான், புளி சேர்த்து தேவையான உப்பு சேர்த்து வதக்கிஅரைத்துக் கொள்ளவும்.
குறிப்பு – புளிக்குப் பதிலாக புளிய இலையை பயன்படுத்தலாம்.

தூதுவேளை துவையல்
தூதுவளை            - ஒரு கைப்பிடி
வெங்காயம் - சிறிதளவு
இரண்டையும் சிறிதளவு நெய் ஊற்றி வதக்கிக் கொள்ளவும்.
மல்லி விதை, சீரகம் வறுத்து பொடித்துக் கொள்ளவும்.
புளி ஒரு கொட்டை தேவைக்கேற்ப உப்பு கலந்து அரைத்துக் கொள்ளவும்
பயன்- 
சளி, மண்டையில் நீரேற்றம் முதலியவற்றை குணமாக்கும். நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றல் தரும்.

பீர்க்கங்காய் துவையல்
பீர்க்கங்காய் தோல் - ஒரு கைப்பிடி
காய்ந்த வற்றல் மிளகாய், மல்லி விதை சீரகம்,மிளகு, உ. பருப்பு பூண்டு ஐந்து பற்கள் இவற்றை ஒவ்வொன்றும் சிறு கரண்டி வீதம் எடுத்து பொன்னிறமாக வறுத்து அதனுடன் உப்பு கலந்து அரைத்துக் கொள்ளவும்.

கத்தரிக்காய் துவையல்
ஆவியில் வேக வைத்த இரண்டு கத்தரிக்காய் காய்ந்த வற்றல் மிளகாய், சீரகம்,மிளகு, உ. பருப்பு பூண்டு ஐந்து பற்கள் இவற்றை ஒவ்வொன்றும் சிறு கரண்டி வீதம்  எடுத்துபொன்னிறமாக வறுத்து, சிறிது புளி கூட்டி அரைத்துக் கொள்ளவும்.

வெண்டைக்காய்த் துவையல்
வெண்டைக்காய் நான்கு - நன்கு எண்ணையில் பொரித்துக் கொள்ளவும்.
காய்ந்த வற்றல் மிளகாய், சீரகம் ,மிளகு, உ. பருப்பு பூண்டு ஐந்து பற்கள் இவற்றை ஒவ்வொன்றும் சிறு கரண்டி வீதம் எடுத்து பொன்னிறமாக வறுத்து சிறிது புளி கூட்டி அரைத்துக் கொள்ளவும்.

கொத்துமல்லி துவையல்
கொத்துமல்லி, புளி, தேங்காய் வில்லை, வரள்மிளகாய் உ. பருப்பு இவற்றை வறுத்து அனைத்தையும் அரைத்துக் கொள்ளவும்.
பயன்-
பித்தம் நீங்கும் உடல் சூடு தணியும்,கல்லீரலுக்கு வலு சேர்க்கும்.

ஈயெச்சக்கீரை(புதினா) துவையல்

ஈயெச்சக் கீரை - ஒரு கட்டு நெய்யில் வதக்கிக் கொள்ளவும்.
கறிவேப்பிலை - ஒரு கைப்பிடி
கொத்துமல்லி, - ஒரு கட்டு
இஞ்சி - சிறிதளவு
பூண்டு - ஐந்து பற்கள் 
வற்றல் மிளகாய் - தேவையான அளவு
தேங்காய் வில்லை - இரண்டு
புளி - நெல்லிக்காய் அளவு
வெங்காயம் - சிறிதளவு
உளுந்தம் பருப்பு - சிறு கரண்டி
எல்லாவற்றையும் நன்கு அரைத்த பின், வறுக்கும் சட்டியில் சிறு கரண்டி எண்ணை வார்த்து காய்ந்த வற்றல் மிளகாய், கொத்துமல்லி இலை, கறிவேப்பிலை, சீரகம், சேர்த்து தாளித்து, கீரை கலவையை போட்டு கிளறி நீர் சுண்டியதும் இறக்கிக் கொள்க.
கொள் துவையல் 
கொள் –பெரிய கரண்டி அளவு எடுத்து வறுத்துக் கொள்ளவும்.
புளி-நெல்லிக்காய் அளவு
காய்ந்த வற்றல் மிளகாய்,

சீரகம்,

மிளகு,

உ. பருப்பு

பூண்டு ஐந்து பற்கள்

இவற்றை ஒவ்வொன்றும் சிறு கரண்டி வீதம் எடுத்து பொன்னிறமாக வறுத்து சிறிது புளி கூட்டி அரைத்துக் கொள்ளவும்.எல்லாவற்றையும் நன்கு அரைத்த பின், வறுக்கும்சட்டியில் சிறு கரண்டி எண்ணை வார்த்து காய்ந்த வற்றல் மிளகாய், கொத்துமல்லி இலை, கறிவேப்பிலை,சீரகம், தாளித்து சேர்த்து கொள்ளவும்.

பூக்கள் கூட்டு
தாமரைப்பூ - சிறிது
முளரி - சிறிது
ஆவாரம்பூ - சிறிது
காய்ந்த வற்றல் மிளகாய், சீரகம், கறிவேப்பிலை, இஞ்சி சேர்த்து நன்றாக மைய அரைத்துக்கொள்ளவும்.
தேங்காய் துருவல்

உப்பு

நல்லெண்ணெய்.

வறுக்கும் சட்டியில் சிறு கரண்டி எண்ணெய் ஊற்றி மைய அரைத்த விழுதை அதில் போட்டு வதக்கி சிறிய அளவு நீர் சேர்த்து அதனுடன், தாமரைப்பூ, முளரி(ரோஜா), ஆவாரம்பூ பூக்களையும் சேர்த்து வதக்கவும். பின் அதனுடன் தேங்காய் துருவலையும் போட்டு வதக்கி எடுத்து சாப்பிடலாம்.
ஆவாரம்பூ கூட்டு
கடலை பருப்பு – கால் குவளை
இஞ்சி - சிறிதளவு 
வெங்காயம் - சிறிதளவு
கொத்துமல்லி இலை, கறிவேப்பிலை சிறு துண்டாக நறுக்கியது.
பூண்டு ஐந்து பற்கள் அரைத்த விழுது
காய்ந்த வற்றல் மிளகாய், சீரகம்,மிளகு மல்லி விதை வறுத்து பொடி செய்து வைத்துக் கொள்ளவும்.
உப்பு, நல்லெண்ணெய் – தேவையான அளவு
ஆவாரம்பூ – 100 அயிரை தூய்மை செய்த்து.
சட்டியில் எண்ணெய் ஊற்றி சீரகம் சேர்த்து தாளித்து, கடலை பருப்பு சேர்த்து நன்றாக மைய வேக வைக்கவும்.. அத்துடன் வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டு, கொத்துமல்லி இலை, கறிவேப்பிலை,வறுத்து பொடி செய்து வைத்துள்ளதையும் சேர்த்து கிளறி அத்துடன் ஆவாரம்பூ சேர்த்து உப்பு –தேவையான அளவு சேர்த்து கிளறி இறக்கிக் கொள்ளவும்.

கரிசலாங்கண்ணி கூட்டு
கரிசலாங்கண்ணி கீரை - ஒரு கைப் பிடி
சிறு பருப்பு - 50 அயிரை 
பூண்டு - பத்து பற்கள்
சிறிது கடலை பருப்பு, உளுந்தம் பருப்பு,துவரம் பருப்பு காய்ந்த வற்றல் மிளகாய் இவற்றை வறுத்து பொடி செய்து வைத்துக் கொள்ளவும். சிறு பருப்பை நன்கு மைய வேக வைத்த பிறகு பொடித்து வைத்த்தை அதில் கலந்து நன்றாக எல்லாம் சேர்ந்து கொதி வந்த்தும் தேங்காய் துருவல், உப்பு சேர்ந்து இறக்கிக் கொள்ளவும். பின் சட்டியில் எண்ணெய் ஊற்றி கொத்துமல்லி இலை, கறிவேப்பிலை, சீரகம் சேர்ந்து, தாளித்து சேர்த்து கொள்ளவும்.

வல்லாரைக் கீரை பொரியல்
சட்டியில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, , உளுந்தம் பருப்பு, காய்ந்த வற்றல் மிளகாய், வெங்காயம், வல்லாரைக் கீரை சேர்த்து கிளறவும். சிறிதாக தண்ணீர் தெளிக்கவும் வெந்த்தும் மஞ்சள் தூள, மிளகு தூள – தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து வேகவைத்து மசித்து அதனுடன் தேங்காய் துருவலையும் போட்டு கிளறி இறக்கிக் கொள்ளவும்.
செம்பரத்தைப்பூ பச்சடி
செம்பரத்தைப்பூ - 2
இன்முள்ளங்கி(கேரட்) - 2
முள்ளங்கி - 1
தக்காளி - 1
வெங்காயம் - சிறிதளவு
முட்டைக்கீரை, - சிறிதளவு
செங்கிழங்கு(பீட்ரூட்) - சிறிதளவு
வெள்ளரிக்காய் - 1 
அனைத்தையும் பொடியாக நறுக்கி தயிர் சேர்த்து, மிளகுத்தூள், எலுமிச்சம் பழச்சாறு சில சொட்டுக்கள், தேவையான அளவு உப்பு கலந்து உட்கொள்ளவும்.
கண்டந்திப்பிலி மிளகுச் சாரம்
கண்டந்திப்பிலி சதகுப்பை ,மல்லி விதை ,மிளகு சீரகம் ஒரு சிறுகரண்டி அளவு எடுத்து, வறுத்து பொடி செய்து அத்துடன் பத்து பெரிய பூண்டு பற்கள் சேர்த்து அரைக்கவும். பிறகு இரும்புச் சட்டியில் நல்லெண்ணெய் சிறிதளவு ஊற்றி காய்ந்ததும், அதில் சீரகம் போட்டு வெடித்ததும், கறிவேப்பிலை, கொத்துமல்லி அரைத்த விழுது,புளி நீர், தக்காளி பெரியது இரண்டு அனைத்தும் சேர்த்து கொதி வந்த்தும் பருப்பு நீர் சேர்த்து ஒரு கொதி வந்த்தும் இறக்கவம்.
பயன் 
அசதி, உழைத்த களைப்பு தீரும்.
முடக்கறுத்தான் சாரம்
சதகுப்பை ,மல்லி விதை ,மிளகு சீரகம், திப்பிலி இவற்றை வறுத்து கொள்ளவும்.. பத்து பெரிய பூண்டு பற்களையும், முடக்கறுத்தானையும் வதக்கி எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக அரைத்துக் கொள்ளவும். சட்டியில் நல்லெண்ணெய் ஊற்றி சீரகம் வெடித்த்தும், கொத்துமல்லி இலை, கறிவேப்பிலை, புளி கரைத்த நீர், அனைத்தும் சேர்த்து ஒரு கொதி வந்த்தும் இறக்கவும்.
பயன்- உடல் வலி, மூட்டு வலி, தசைப் பிடிப்பு, வளி சிக்களுக்கு நல்லது.

வெந்தய சாரம்
அரிசி கழுவிய நீர் சட்டியில் எண்ணெய் ஊற்றி, உளுந்தம் பருப்பு, பெருங்காயம், வெங்காயம், கொத்துமல்லி இலை, கறிவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கவும். எலுமிச்சை அளவு புளி ஊற வைத்து வடிகட்டிய நீர், மிளகாய்த் தூள், வெந்தயப் பொடி ஒரு தேக்கரண்டி போட்டு இறக்கவும்.